腸内環境を整え、炎症を抑える食材も一緒に摂りましょう。
食物繊維 水溶性食物繊維
善玉菌のエサ。水に溶け、水分を抱え込んでゲル状に。食べ物の移動を緩やかにさせて、糖質の吸収速度を抑えることで食後の高血糖を防ぎます。また、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出します。腸内細菌により大腸上皮細胞のエネルギー源となる短鎖脂肪酸に。
野菜：玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ゴボウ、春菊など
海藻：ワカメ、雌株、もずく、こんぶ、寒天など
その他：アボカド、なめこ
不溶性食物繊維
水分を吸収し便の量を増やすことで、腸壁を刺激して、腸の蠕動運動を促します。また、農薬や食品添加物、重金属、化学物質などの有害物を吸着し排泄します。
キノコ類：エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、しいたけなど
豆類：インゲン豆、ひよこ豆、おから、大豆、枝豆など
オリゴ糖
善玉菌のエサ。赤ちゃんのビフィズス菌が多いのは、母乳に多く含まれるオリゴ糖のお陰だといわれています。
短鎖脂肪酸の材料となります。
大豆/大豆製品（納豆、豆腐、きなこなど）、玉ねぎ、ゴボウ、菊芋、アスパラガスなど
抗酸化食材
細胞を傷つける活性酸素を抑える食材は、結果として抗炎症の食材となります。
緑黄色野菜：パプリカ、ブロッコリー、ニンジン、トマト、小松菜など
ビタミンC：赤・黄ピーマン/パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、にがうりなど
ビタミンE：アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカドなど
その他：鮭、オリーブオイルなど
抗菌食材
カンジダなどの有害菌を減らすために、口腔内を含めた腸管の抗菌対策が必要です。
にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツ油など
参考文献（うつぬけ食事術 精神科医 奥平智之）