一緒に食べるおススメ食材

腸内環境を整え、炎症を抑える食材も一緒に摂りましょう。

食物繊維 水溶性食物繊維

善玉菌のエサ。水に溶け、水分を抱え込んでゲル状に。食べ物の移動を緩やかにさせて、糖質の吸収速度を抑えることで食後の高血糖を防ぎます。また、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出します。腸内細菌により大腸上皮細胞のエネルギー源となる短鎖脂肪酸に。

野菜:玉ねぎ、オクラ、モロヘイヤ、ゴボウ、春菊など

海藻:ワカメ、雌株、もずく、こんぶ、寒天など

その他:アボカド、なめこ

 

不溶性食物繊維

水分を吸収し便の量を増やすことで、腸壁を刺激して、腸の蠕動運動を促します。また、農薬や食品添加物、重金属、化学物質などの有害物を吸着し排泄します。

キノコ類:エリンギ、えのきだけ、しめじ、マッシュルーム、しいたけなど

豆類:インゲン豆、ひよこ豆、おから、大豆、枝豆など

 

オリゴ糖

善玉菌のエサ。赤ちゃんのビフィズス菌が多いのは、母乳に多く含まれるオリゴ糖のお陰だといわれています。

短鎖脂肪酸の材料となります。

大豆/大豆製品(納豆、豆腐、きなこなど)、玉ねぎ、ゴボウ、菊芋、アスパラガスなど

 

抗酸化食材

細胞を傷つける活性酸素を抑える食材は、結果として抗炎症の食材となります。

緑黄色野菜:パプリカ、ブロッコリー、ニンジン、トマト、小松菜など

ビタミンC:赤・黄ピーマン/パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、にがうりなど

ビタミンE:アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、モロヘイヤ、アボカドなど

その他:鮭、オリーブオイルなど

 

抗菌食材

カンジダなどの有害菌を減らすために、口腔内を含めた腸管の抗菌対策が必要です。

にんにく、オレガノ、クローブ、シナモン、オリーブの葉、しそ、しょうが、ココナッツ油など

 

参考文献(うつぬけ食事術 精神科医 奥平智之)

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