主食はしっかり食べよう

主食を急激に減らしてはいけない人はこんな人

主食の適正量は体質を考えて

糖新生力が低く、低血糖になりやすい人

1副腎不疲労(コルチゾールの分泌量低下)2.筋肉が少ない(浸透性の材料不足)3.甲状腺機能低下(甲状腺ホルモンの分泌低下)5.ビタミンB6やナイアシンの欠乏(糖新生に関わる酵素が低値)

ミトコンドリアでエネルギー産生力が弱い人

1.鉄欠乏 2.ビタミンB群の欠乏 3.甲状腺の機能低下

カロリー不足になってしまう人

高齢者など、胃腸が弱く消化力が低い人

その他

1.アスリート(エネルギーの必要量が多いため、貯蔵としてのグリコーゲンが必要)2.膵炎(高脂肪食で膵液の分泌が増えて膵炎が悪化)

糖新生力・エネルギー産生力・カロリーが不足している人

糖は、脂質やたんぱく質(筋肉を含む)などの糖以外のものから、肝臓や腎臓で作り出すことができます。糖を新しく生み出すことを「糖新生」といい、糖新生がうまくできないと、低血糖になります。新陳代謝を活発にする甲状腺のホルモンや、ストレスと戦うコルチゾールは、糖新生で血糖を維持してくれます。また鉄やビタミンB群の欠乏や甲状腺機能低下が原因で、ミトコンドリアでエネルギーを上手く作り出せない人も注意が必要です。胃腸が弱い人も十分に食べられずカロリー不足になりがちなので注意しましょう。

【栄養型うつに効くおすすめの調理方法】

調理方法を見直して摂取する栄養素質を上げましょう

調理方法:生・煮る・蒸す

栄養素の流失を防ぐため、炎症の原因となるAGES(終末糖化産物=たんぱく質と糖が加熱されて出来た物質)の生成を抑えるため生・煮る・蒸すを基本にしましょう。

調味料:無添加のものを

原材料をきちんと確認して、なるべく添加物が入っていないものを選びましょう。味噌や醤油、酢、みりんも、しっかり確認して、添加物が入っていない本醸造のものを選びましょう。市販のドレッシングなどは使わずに、オイル、酢、塩などで自家製ドレッシングを。天然の塩や香辛料を活用するのもいいでしょう。

甘味料:本みりん、甘麹・甘酒など、日本古来の発酵甘味料を。使いすぎには注意しましょう。

【栄養型うつに効く消化を良くする工夫】

消化を良くして栄養の吸収を上げましょう

消化しやすい食べ方

ゆっくりと、よく噛んで食べることが基本です。冷たいものは、一気に飲まないようにしましょう。食事中に水分を摂りすぎて、胃酸を薄めないようにすることも大切です。

消化しやすい調理

たんぱく質ではなく、アミノ酸で摂るというのも一つの方法です。だし、ボーンブロスには、魚や肉のたんぱく質がアミノ酸として溶けだしています。また、ミンチ状の肉を使ったり、食材の分解酵素を活用したりして、塩麴やすりおろし玉ねぎに、肉や魚を漬け込んで柔らかくしたりすることも、消化をサポートします。

 

消化力アップ食材

天然の消化剤大根おろし。胃酸を出しやすくするレモン、酢、梅干し、ショウガ、しそ、にんにく、わさび、パセリなど。

酸味のあるもの(クエン酸、酢酸、乳酸、ビタミンCなど)は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収をアップさせます。ゆず・レモン・かぼす・すだち・ライムなどの酸味の強い柑橘類、酢、梅干し、トマトなど。

 

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