栄養不足に効く食事
「なにを食べるか」「何を食べないか」
基本の三本の柱
栄養素の充足
肉・魚・卵などのたんぱく質をしっかり食べましょう
1.たんぱく質
2.ビタミン:B群、Dなど
3.ミネラル:鉄、亜鉛、マグネシウムなど
糖質過多の改善
栄養不足・血糖調節障害・腸や脂肪肝などの炎症を改善しましょう
1.食べよう!:おかずをしっかり
2.ひかえよう!:糖質の高いお菓子、ジュース/清涼飲料水(果糖ブドウ糖液糖を含むものなど)小麦製品など
炎症の改善
腸をよくすることから始めましょう
1.食べよう!:オメガ3脂肪酸(魚油に含まれるEPA,えごま油、あまに油など)
食物繊維、オリゴ糖、善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌など)
カンジダ菌対策になる食べ物(にんにくなどの抗菌作用のある食材)
2.控えよう!:精製糖、小麦製品(グルテン)、乳製品(ガゼイン)、アルコール、カフェイン、添加物、加工品マグロなどの大型魚、トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニングなど)オメガ6の油(大豆油やコーン油などのサラダ油、市販のドレッシングなど)
食べ方を工夫して、しっかりと栄養を吸収させましょう
食べ方の3原則
楽しく、よく噛んで食べる
少なくとも最初の一口は30回は噛んで、「噛む意識付け」をしましょう。食べ物を細かく砕いたり、唾液や胃酸の分泌を促したり、消化力を高めることに繋がります。
たんぱく質は毎食2種類以上食べる
たんぱく質とそれに含まれるビタミンB群が、体質改善の基本となる栄養素です。動物性を中心に。たんぱく質をしっかり摂る為に、ご飯を食べるなら最後に。
ローテーションでいろいろ食べる
遅延型フードアレルギーを防いだり、食べ物に含まれる有害物質(水銀、農薬など)のリスクを分散したりすることも考えましょう。
肉・魚・卵をしっかり摂ろう
栄養型うつは、たんぱく質とビタミンB群を中心に、複数の栄養素の不足が関与していることもあります。
また、ストレスや炎症があると、たんぱく質やB群などの栄養素の必要量も高まるので肉・魚・卵などをしっかり食べましょう。食べたものが腸から適切に吸収されることが大切なので、消化や腸内環境も大切です。また、同じ糖質でも「質」を考え、お菓子やパンなどの小麦よりもお米を選びましょう。まぐろなどの大型魚より、小さい魚の方が水銀の汚染は低いです。さらに、遅延型フードアレルギーを防ぐために、体によさそうな食べ物も、週に食べない日を1~2日作りましょう。