老けないPFCバランスご飯
C 55～60％ (炭水化物)
F 20～25％ (脂質)
P 15～20％ (たんぱく質)
PFC＋ビタミン、ミネラルのワンチームで老けない食べ方がかなう
ここでおさらいします。老けないための食事は、痩せる＝量を減らす食事とは違います。食事制限で若いころは減量できたかもしれませんが、年齢を重ねるごとに、体重が減ってもきれいに素敵に見えなくなってくる。これから先、目指すはキレイで老けない人なのです。老けない食べ方にシフトチェンジするには、エネルギーを回せるカラダにすることです。おいしいものを食べながら、消化吸収してエネルギーを作り、それをちゃんと使えるカラダにすることが大切なのです。とはいえ、決して難しい食べ方ではありません。むしろものすごくシンプルです。まずは消化吸収力を上げる、そして代謝力を上げること。そのためには炭水化物やたんぱく質、脂質の三大栄養素をバランスよく摂り、ビタミンやミネラルを忘れないこと。
老けない食べ方ポイントおさらい
1.朝昼夜の割合は3：4：3
食事量のコントロールは、血糖値と食欲のコントロールとイコール。食事を抜いて、１食だけドカッと食べるのは血糖値の乱高下を起こし、食事以外のタイミングで空腹に。活動時間の昼は少し多めに、朝夜は同量程度を目指して。
2.PFCの３エースはバランスが命
炭水化物は食事の全体量の55～60％、たんぱく質は15～20％、脂質は20～25％を目安に。たんぱく質を重視すると脂質も増えがちなのでご注意を。ご飯なら毎食140ｇくらいは食べて消化吸収、代謝できるカラダを目指したい。
3.ビタミン、ミネラルは強力なサポート役
炭水化物やたんぱく質、脂質をバランスよく摂っていても、代謝を助けてくれるビタミンやミネラルを摂らないと、せっかく摂った栄養を生かせません。栄養はチームワークで働くのでビタミン、ミネラルも意識して摂りましょう。
老けないカラダをサポートする おススメサプリメント
栄養摂取の基本は食べ物。それでも足りないときはサプリを
どんなに栄養価の高い食材を使った食事をしていても、消化吸収して代謝できないカラダだと、その栄養素の大部分は排出されてしまいます。また、食事制限をしたり、食事量が少なかったりすると、必要な栄養素の総量が足りません。何が足りないのかが判断できた上であれば、サプリメントは有効です。
まず、消化酵素の入ったサプリがおすすめ。食べたものを消化吸収して代謝できるようサポートしてくれます。代謝できるカラダに整うと、サプリを摂っても吸収しやすくなります。代謝できるカラダに整うとサプリを摂っても吸収しやすくなります。次に、食べ物からでも摂りきれない亜鉛、マグネシウムといったミネラル、そして摂ってもすぐに排出されてしまうビタミンが摂りたいサプリメント。ただしサプリメントを摂っているから大丈夫ではなく、あくまできちんとした食事あってのことです。
1.消化酵素
糖質を分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂質を分解するリパーゼなどの消化酵素入りのサプリは、三大栄養素の消化吸収を助けてくれます。食前もしくは食後に飲むことで、消化力が上がるので効率よく体内でエネルギーを作って使うことができます。
2.マルチビタミン
代謝の機能を維持し、抗酸化力のあるビタミンは、約12種類。これらを効率よく摂れるマルチビタミンは、カラダに入っても排出されやすいので、こまめに排出することがポイントです。朝などに１日の摂取量を1回で飲むのではなく、朝昼晩に分けて食前に摂るようにしましょう。
3.亜鉛
食事からはとりにくく、不足しがちな亜鉛はたんぱく質代謝を促すのに欠かせない存在です。１日１０㎎を目安にサプリで摂取できるよう選びましょう。飲むタイミングは食前でも食後でもOK、ただし吸収阻害があるため、マグネシウムとは別のタイミングで摂るのがおすすめ。
4.マグネシウム
エネルギーを作り、たんぱく質の代謝に必要なものですが、不足している人がほとんどです。1日に300㎎は最低必要で、サプリメントで1日200㎎は摂取しても比較的過剰摂取になる心配はありません。亜鉛と同様、食事に合わせて飲み、空腹時には飲まないように。