疲れない食べ方

疲れない食べ方

一気に歳をとった印象を与える疲れ顔、絶対に人には言われたくない、見られたくないですよね。

寝てても疲れを引きずってしまう原因は間違った食事の取り方によって、血糖値が急激な上がり下がりを繰り返してしまうためです。解決方法は極めてシンプル！規則正しくバランスのとれた食事をする、ごく普通の生活リズムをを取り戻すことです。

疲れ老けはこんな人！

▢朝、起きるのがしんどい

睡眠中に時々起きてします、寝汗がすごいという人は、眠りが浅く、朝がしんどいはず。実はこれ、睡眠中の血糖のコントロールが出来ていないのが原因で。

▢食後眠くなる

この体感は当たり前のことではなく、血糖値コントロールがうまくいっている人は起こりません、食事で急激に上がった血糖値が急激に下がる、このとき睡魔とだるさに襲われます。

▢夕方甘いものが食べたくなる

手軽で高カロリーの甘いものが欲しいときは、血糖値が下がっているときです。ランチのときに急激に上がった血糖値が急激に下がった夕方のタイミング、16時くらいは要注意。

▢夕食は遅い時間にガッツリ食べる

朝、昼はあまり時間がないからササっと済ませ、夕食をついガッツリ食べてしまう・・・。ストレスが原因ではなく、生活スタイルそのものを見直す必要があります。

▢コーヒーやエナジードリンクを飲まないと頑張れない

血糖値の乱高下のせいで、体がずっとだるいまま。何とかシャキッとしたい時にカフェインで交感神経に刺激を入れてドーピング。これは疲れをごまかしているだけです。

血糖値の激しいアップダウン。カラダへの負担は半端ない！

朝がだるい、ランチ後は眠くなる、夕方疲れて甘いものが欲しくなる・・・。こんな日常は当たり前で、誰もが同じだと思ったら、それは大きな勘違いです。実は、こうしたことが起こるのは血糖値のコントロールが出来ていないからなのです。

朝食を食べないと、前日の夜から翌日のお昼まで何も食べない低血糖状態。このタイミングで空腹のあまり昼食を勢いよく食べると、血糖値は急激にアップ。それが急激に下がってエネルギー不足を起こすと眠くなる、甘いものが欲しくなるという状況に陥り、ついつい夕方にお菓子を食べてしまい、また血糖値がぐんっと上がります。夕食はランチと同様に低血糖状態で眠りが浅くなり、朝がつらい・・・となります。

1日の中にこれだけ血糖値がアップダウンしていると、体への負担は相当なもの。それが疲労となって現れます。この負のスパイラル、どこかで断ち切らないと、疲れのループからは逃れられません。

疲れ老けを作る負のスパイラル

朝食を抜く⇒昼食をガッツリ食べる(血糖値が急激に上がる)⇒夕方に血糖値が急激に下がる(甘いものを食べる)⇒(血糖値が上がり、夕食頃にがくんと下がる)夕食をガッツリ食べる⇒睡眠の質が悪くなる(夜間低血糖)⇒朝から疲れている⇒疲れ老け

疲れないために

「朝食を食べる」を最優先に

・睡眠中、下がった血糖値を朝食で安定させる。

・朝食で血糖値を上げて、昼食で血糖値の爆上りを防止する。

・朝、昼、夜の食事量は3：4：3が理想

自律神経が整うと、暴飲暴食や偏食が減る

・自律神経が整うと、ホルモンの分泌が安定する。

・血糖値をコントロールするホルモン「グルカゴン」「インスリン」などが通常に働く

・食欲をコントロールできるようになる。

甘いもの、カフェイン、お酒と上手に付き合う

・三大嗜好品は付き合い方が悪いと、自律神経のバランスが乱れる

・甘いものはできるだけ砂糖ではなく、はちみつやフルーツで摂る、和菓子は脂質が少ないのでお勧め。

・コーヒーは1日1杯、夕方までに飲む。もしくはデカフェを選ぶ。

・お酒を飲む場合は、量や頻度などを決めて制限をかける。

食事と食事の間を6時間以上空けない

・食事と食事の間が空きすぎると、食べた時に血糖値が急上昇する。

・血糖値が急激に下がっていると感じた時は、砂糖を多く使ったお菓子は控える。

・間食はおにぎりやスープ、アーモンドなどのナッツ類、マメ大福などの和菓子、甘栗、干し芋、フルーツなどを選ぶ。

例　7時朝ごはん　10時間食　12時昼ごはん　16時間食　19時夜ご飯(どうしてもお腹がすいたら血糖値を整えるためはちみつを)

日中の血糖値の乱高下をなくすと睡眠の質が上がる⇒元気になる

・血糖値の山が小さくなるよう1日3食きちんと食べる

・血糖値の急上昇を防ぐために、食事はゆっくりよく噛んで食べる。

・睡眠中の低血糖値を防ぐために、寝る前にスプーン１杯のはちみつを食べる。

夜間血糖値チェックシート　当てはまるほど注意！

□朝からだるい

□低体温

□食いしばり

□肩こり、背中が張る

□寝違える

□悪夢を見る

□夜中に目が覚める

□朝お腹が空かない

睡眠中に気絶、途中覚醒。これが朝からぐったりの原因

寝ても疲れが取れない、朝だるいといった疲労感の原因は、合わない寝具屋ブルーライトに長時間の原因は、合わない寝具やブルーライトに長時間さらされているから。心当たりがあるのではないでしょうか。しかし、それ以外に案外大きな要素を占めているのは食事の取り方です。

寝ている間もホルモンが血糖値のコントロールをしてくれています。血糖値を安定させてくれるのは、成長ホルモンやコルチゾール。ところが日中に血糖値が乱高下する食事のサイクルだと、すでに寝ている前に低血糖状態になっています。睡眠中にコルチゾールが出ないと夜間低血糖状態になっています。睡眠中にコルチゾールが出ていないと夜間低血糖に陥り、エネルギー切れで動けない気絶状態に。寝返りが打てなくてカラダにコリが出る事も。もしくは低血糖から体を救をおうと無駄にアドレナリンが出て中途覚醒したり、力んで寝たりして朝にどっと疲労感が。これを脱するには血糖値の乱高下を防ぐしかありません。