生きている限り体は常にエネルギーを必要としています。体を動かすために不可欠な活動の源ですが、動いているときにも、安静にしているときにも、物質の体内合成や血液循環、心臓の拍動、体温維持など、生命を維持するために必要な、いわゆる基礎代謝としてエネルギーを消費しています。
人が1日に消費するエネルギーはおよそ、基礎代謝が約60％、身体活動に約30％、食事で摂取した栄養素の代謝による熱産生で約10％です。
エネルギーのことを「熱量」ともよぶほか、エネルギーを表す単位がキロカロリー(㎉)であることから「カロリー」と呼ぶこともあります。
エネルギー源は三大栄養素
エネルギーは、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質が体内で酸素と反応して分解されることで作られます。エネルギー産生量は、糖質とたんぱく質から４㎉、脂質から9㎉です。
また、たんぱく質だけなど、1つの栄養素に偏っていると健康障害が起こることがあるため、三大栄養素それそれからバランスよく摂ることが重要です。1日に必要なエネルギー量は、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～60％が目安となっています。
1日の消費カロリー計算方法
基礎代謝×生活レベルで求められます
基礎代謝
370+(21.6×徐脂肪体重)
徐脂肪体重
体重×(100-体脂肪率)
例 体重83キロ、体脂肪20％の場合
徐脂肪体重＝83×（100-20％）＝66.4キロとなります。
基礎代謝 370+（21.6×66.4）＝1804カロリーとなります、この基礎代謝に生活レベルをかけたのが消費カロリーとなります。
生活レベル
レベル1 普段運動しない 基礎代謝×1.2
レベル2 週1.2回運動 基礎代謝×1.375
レベル3 週3回運動 基礎代謝×1.55
レベル4 週4.5回運動 基礎代謝×1.725
先ほどの消費カロリー1804カロリーの人が週に3回筋トレをやる場合、
1804(基礎代謝)×1.55（生活レベル）＝2796カロリー
簡単に計算したい方はGoogleで消費カロリー計算と検索していただいて
年齢体重身長活動レベルを入力すれば簡単に調べることが可能です。
不足すると
体脂肪や筋肉からエネルギーを補うため、痩せる。
疲れやすくなる
低栄養となり、様々な健康障害が起こる。
摂りすぎると
体脂肪として蓄積され、肥満になる
脂肪落を1キロ落とすのに必要なカロリー
1キロ減らすには7200キロカロリーの消費が必要です
7200㎉÷30日＝240/日 1か月で脂肪1キロを減量するには、1日240㎉分消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで可能になります。
ビタミンミネラルも重要
ビタミンやミネラルは、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に大きく関与しており、エネルギーを作り出すのに欠かせません。また代謝が出来なければ分解した脂肪を排泄することができません。
栄養素をバランスよく取り入れていきましょう。
1品よりも組み合わせメニューで
ラーメン1杯のエネルギーはおおよそ500㎉です。同じエネルギーでも、主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせれば、様々な栄養素を摂取できるので、献立を工夫しましょう。