ミネラルは人体に必要な栄養素の一つで、カルシウム、リン、亜鉛、カリウムなどの総称です。ミネラルは体内での合成が出来ず、不足すると様々な不調が現れます。ミネラルの種類や働き、多く含む食品など解説致します。
人体は、酸素、炭素、水素、窒素の4つの元素が約96%を占め、これらが組み合わさって炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン類などの有機物と水分を構成しています。
ミネラルはこれ以外の元素の総称で、「無機質」ともよばれてます。カルシウムやナトリウム、マグネシウムなど単一の元素であるのが特徴です。
人に必要な必須ミネラルは16種類で、「多量ミネラル」と「微量ミネラル」の2つに大きく分けられます。どのミネラルも体内では合成できないので、食品から摂取する必要があります。
多量ミネラル 1日の摂取基準が100㎎以上のもの
ナトリウム 細胞内外の水分量やミネラルバランスを保ちます。筋肉の収縮にも関与します。
カルシウム 丈夫な骨や歯を形成し、神経や筋肉の働きが正常になるよう調整します。
カリウム ナトリウムとともに細胞内の水分量を調整します。心臓などの筋肉の機能を維持する役割も。
リン カルシウムなどと結合して骨や歯を形成したり、エネルギー代謝や細胞の生命活動を支えたりします。
微量ミネラル 1日の摂取基準が100㎎未満のもの
鉄 赤血球のヘモグロビンやミオグロビンの主成分として、体のすみずみまで酸素を届けます。
銅 鉄の働きを促進したり、様々な酸素の構成成分となったりして、代謝をサポートします。
ヨウ素 甲状腺ホルモンの成分で、成長や基礎代謝を促進させることに深く関わります。
クロム 糖質や脂質の代謝に関与。インスリンの働きを助けて、血糖値を正常に保ちます。
モリブデン 尿素の代謝に関わる補酵素の成分となり、老廃物を排泄するためにもはたらきます。
亜鉛 代謝を促す酵素やホルモンの構成成分になります。味覚を正常に維持する事にも関与します。
マンガン 骨の発達に重要な微量ミネラルで、様々な酵素の構成成分となり、代謝をさせます。
セレン 高い抗酸化作用がある酵素の成分となり、活性酸素を抑制する働きがあります。
不足しがちなミネラル4種
1.カリウム 2.カルシウム 3.鉄 4.亜鉛
1.カリウムの重要な働きは血圧を正常に保ってくれることです。
高血圧になってします主な原因は塩分の摂りすぎと言われていますが、カリウムには体内の塩分量を調整してくれる働きがあり、血圧が気になっている方は、カリウムの多く含まれる食品を摂ると良いです。
また、カリウムには体内の細胞の浸透圧を一定に保つ働きもあります。汗をかくと、水分だけではなく体内の浸透圧のバランスを維持するカリウムを失い脱水してしまうのです。
したがって脱水状態になった時には水分だけではなくカリウムも補給することが必要だといえるでしょう。
含まれる食品 海藻類や野菜類、果物など
2.カルシウムは歯や骨を形作てくれる重要なミネラルです。
カルシウムは、ミネラルの中で最も多くの人間の体内に存在しており、体内にある1㎏ほどのカルシウムのほとんどが、骨や歯を形作っています。
また、血液や筋肉の中にあるカルシウムは、出血を予防したり心臓の筋肉の収縮作用を増やしたりするはたらきを持つことが知られています。
含まれる食品 小魚や乳製品、大豆製品など
ちなみにカルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてします。
カルシウムを効率的に摂る為にはビタミンDも併せて摂ることを心がけましょう。
3.鉄 鉄は人間の赤血球のヘモグロビンに多く含まれ、酸素の運搬を担っています。鉄が不足すると貧血になりやすいということを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか、それは酸素の運搬がうまくいっていないため貧血として症状が出てしまいます。
含まれる食品 肉や魚介類、緑黄色野菜、その中でも特にレバーなどの内臓に多く含まれております。
また鉄分は動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ることで吸収が良くなることが知られています。
肉や魚として取るか、ビタミンCが豊富なピーマンやブロッコリーなどの野菜と一緒に摂ることがおすすめと言えるでしょう。
鉄が不足して貧血になると集中力が低下してしまったり頭痛が起きてしまったりします。これはヘモグロビンが減ってしまい、体に酸素を運搬する働きが弱くなってしまうからです。
月経のある女性や妊娠中・授乳中の方は特に鉄不足に注意が必要です。
過剰摂取してしまった場合も体に良くない影響が及び、便秘や胃腸の障害が生じる可能性があります。ただし通常の食生活で鉄を過剰に摂取してしますことはほとんどないといえるでしょう。
4.亜鉛 亜鉛は体の中のさまざまな酸素を形作ってくれているミネラルです。
酵素とは、体の中で起きる科学的反応を助けるために必要な物質のことです。体内で起こるさまざまな化学反応のそれぞれに特別な酵素があります。
亜鉛は、消化や代謝、生殖などに関わる様々な酵素の材料となるために必要なミネラルなのです。
含まれる食品 牡蠣や肉類、ナッツ類、海藻類など
亜鉛はあらゆる細胞に存在しているため、多くの食品に含まれています。
亜鉛が不足すると 味覚障害が引き起こさあれる
亜鉛が不足すると、味覚症害や皮膚炎などが引き起こされると知られていて、若い女性の味覚機能が低下と亜鉛不足の関連が指摘されています。
また、亜鉛不足は嗅覚や聴覚が低下する、免疫力が下がってしまうといった問題も招きます。
まとめ
ミネラルとは体に必要な栄養素の一種です。
ミネラルにもさまざまな種類があり、その中には体に欠かせないものがあります。
体にとって必要不可欠でに明らかになっている16種類のミネラルは特に「必須ミネラル」と呼ばれています。
必須ミネラルは基本的に摂りすぎても不足しても体に悪影響が出てしまうため、それぞれの成分ごとにバランスよく摂取することが重要です。
特に夏場は熱中症対策が重要であることは皆さんご存知でしょうか
脱水だけではなく、ミネラル不足も熱中症の一つの原因となります。水分とともにミネラルを意識して摂るように心掛けてください。