・炭水化物
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源となる「糖質」と、ほとんど消化吸収されないけども機能性のある「食物繊維」の2つに大別されます。
また、含まれる糖の構造によっても分類できます。糖の最小単位「単糖」が1～2個で構成されているものを「糖類」３～9個を「オリゴ糖」10個以上結合しているものは「多糖類」とよばれ、そのほかにも「糖アルコール」などがあります。
「糖質」
・すみやかにエネルギーになる
人が食べ物から摂取するエネルギーのうち50～60％は炭水化物由来で、糖質は主要なエネルギー源です。たんぱく質や脂質に比べて消化吸収が速く、すみやかにエネルギーになります。
また脳が利用できるエネルギー源はブドウ糖だけです。しかも脳は基礎代謝量の約20％のエネルギーを消費するため、脳や神経の働きを活性化させるためには、ブドウ糖が必要不可欠です。
・疲労を回復させる
糖質は、ほかの栄養素よりもスピーディーに体内でエネルギーに変わるため、激しい運動をした後などに摂取すると、疲労を回復させる効果を発揮します。
「食物繊維」
・糖の吸収を穏やかにする
水溶性食物繊維は水分を吸ってふくらむことで満腹感が得られ、肥満予防の効果が期待できます。糖の吸収をおだやかにして血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの排出を促進したりする作用もあります。
・便秘を改善させる
不溶性食物繊維を摂取すると、便の量が増えて庁の動きを活発にするので、便通をスムーズにします。
・腸内環境を整える
腸内で発酵、分解されることで腸内細菌が増えるため、成長効果があります。
「炭水化物の1日の摂取量」
炭水化物の1日の摂取基準は男女とも1日に食事から摂取するエネルギー(㎉)の50～65％に相当する量になります。
例えば、1日に摂取するエネルギーが2000㎉の場合、1000㎉～1300㎉。炭水化物は1gが約4㎉なので250g～325g分の炭水化物を摂取するのが望ましいということになります。
サトウのごはん200ｇで換算すると約4パック分の炭水化物量になります。
・摂取のポイント
糖質の代謝にかかわるビタミンB1と一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンB1が不足していると代謝がスムーズに行われず、余分な糖質は脂肪として貯蔵されてしまいます。例えば主食の選択で白米よりは玄米、全粒粉パンやライ麦パン、穀物を多く含んだパンを選ぶことにより、ビタミンB1も同時に摂ることができ効果的です。
・不足すると
エネルギー不足になり、脳の働きが低下し判断力の低下や注意力の低下疲労感につながります。また不足するとたんぱく質や体脂肪が分解されてエネルギーに返還されます。これは筋肉を減少させてしまいます。(糖質)
腸内環境が乱れる便秘になる(食物繊維)
・摂りすぎると
余分な糖類は中性脂肪に変わるため、肥満になる(糖質)
下痢を起こす。(食物繊維)
まとめ
炭水化物は適量を、たんぱく質・脂質など他の栄養素と一緒にバランス良く食べることができれば、体を効率的に動かしダイエットに大いなる助けになることができるとても重要な栄養素です。
各栄養素を適材定量を摂取することで痩せて、キレイに、健康になりましょう！
糖質制限については、一時的に効果を発揮してもリバウンドされる方もおられ、取り組みの仕方をよくよく考える必要があります。
VILLAGE宇都宮では糖質を全くとらないのではなく、また、摂りすぎにも注意をして、適量を摂るようサポートさせていただいております。